妊糖妈妈哺乳期“游戏规则”
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月子里 , “讲究吃” 有奶 , 但是自己的体重没掉;
哺乳期 , 随便吃 , 没奶 , 但是自己的体重一直涨;
带着孩子去体检 , 很多妈妈都有这样的疑惑:同样都是母乳喂养 , 但别人家的孩子长得却比自己家的好 , 到底是哪里出问题了?
别人哺乳期是怎么吃的?回家四处找偏方追奶 , 还用上了百度 , 也没能找到解决的办法 。
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哺乳期的饮食到底要怎么做 , 才能保证持续有奶且能控制体重?
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首先乳母的营养状况良好是泌乳的基础 , 如果哺乳期营养不足 , 将会减少母乳的分泌量 , 降低乳汁质量 , 并影响母体健康 。 此外 , 产后情绪、心理、睡眠等因素也会影响乳汁的分泌 。
因此哺乳期妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上增加5条内容(这5条内容是每个哺乳期妈妈特别要关注的哦):
1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品 , 选用碘盐;
2.产褥期食物多样不过量 , 重视整个哺乳期营养;
3.愉悦心情 , 充足睡眠 , 促进乳汁分泌
4.坚持哺乳 , 适度运动 , 逐步恢复适宜体重
5.忌烟酒 , 避免浓茶和咖啡
另外 , 在现实生活中 , 很多奶奶都怕自己的孙子没奶吃 , 民间也有很多“营养规则” , 很多时候饮食被过分的重视 , 产妇往往被要求过量摄入动物性食物 , 导致能量和宏量营养素摄入过多;
还有就是诸多忌口 , 不吃或少吃蔬菜和水果 , 致微量营养素摄入不足或缺乏等等 。
因此 , 每个妈妈都要记住哺乳期的“营养规则” , 整个哺乳期的膳食结构应该如下图所示;
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以上所示为各个种类每天的摄入总量(生重)
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如何将各个种类均衡分配到三餐呢?比如蔬菜三餐总和是400-500g , 平均每餐就是150g左右;
如果是单餐的话 , 以早餐为例 , 可以搭配如下:
早餐:豆浆一杯(25g)+鸡蛋一个(50g)+玉米一根(75g)+菠菜(120g)
早加餐:苹果一个(200g)
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中餐和晚餐都可以按照以上“营养规则”并结合自己的实际情况进行搭配 。
很多明星妈妈产后能够迅速恢复完美身材 , 亦是按照营养食谱 , 做到餐餐营养 , 餐餐不过量 。 如果你的身边 , 因为条件限制不能找到专业的营养师 , 您可以将指南收藏起来 , 学会自己配营养餐 。 也可以关注微x :糖妈好孕
参考文献:
中国营养学会妇幼分会.千日营养起航健康-母婴膳食搭配手册[M].人民卫生出版社
为孩子保驾护航
为孕妈饮食科学降糖
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