原创哈佛医学院整理：这份饮食清单，让孩子越吃越聪明，越吃越健康地中海饮食强调多吃鱼类、乳制品和豆类

提示您本文原始标题是：哈佛医学院整理：这份饮食清单，让孩子越吃越聪明，越吃越健康

文 | 幸孕姐

合理的饮食习惯，不仅能增强宝宝的体质，还能充分提供大脑发育所需的营养成分，让宝宝越吃越聪明。邻居家的小孩乐乐就是这样，尽管才4岁，但是识字、算术和语言表达能力完全不亚于一般的小学生，有一次乐乐妈带他出去玩，遇到几个外国小朋友，乐乐竟然顺利地和对方聊了起来。此外，乐乐也没有挑食、偏食的坏习惯，对于快餐和膨化食品也没有兴趣。

对于乐乐的表现，我们都惊讶极了，赶紧问乐乐妈有什么好法子，能把孩子教育得这么好。禁不住我们追问，乐乐妈才说，其实她给孩子有专门的饮食方法。

---- 原创哈佛医学院整理：这份饮食清单，让孩子越吃越聪明，越吃越健康 //---- http:// //

配图均源网络，图文均无关

一、地中海饮食

是地中海周边国家（包括希腊、意大利南部、西班牙等）的传统饮食方式，经哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出后，受到了广泛欢迎。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。尽可能采用当地、当季的新鲜食材，食物加工过程中保持食材较高的新鲜度。

---- 原创哈佛医学院整理：这份饮食清单，让孩子越吃越聪明，越吃越健康 //---- http:// //

二、地中海饮食的好处

1、促进大脑发育

地中海饮食强调多吃鱼类、乳制品和豆类，这些食物中含有充足的DHA、卵磷脂、维生素B族和矿物质，是大脑发育所需的最重要的营养素。鱼类中的DHA可以促进大脑神经细胞增长，增强记忆力与学习能力；豆类、蛋类中的卵磷脂能够使大脑细胞变得更灵活，从而增强大脑反应速度和记忆力；谷类中含有丰富的维生素，能帮助神经细胞和神经传导物质生成，让孩子的反应速度更快，接收信息的能力更强。

2、改善儿童体质

鱼类的营养价值高、脂肪低，既能促进孩子摄入足够的营养，又降低了肥胖的风险；蔬菜中的膳食纤维能增加肠胃蠕动速度，增强消化、吸收能力，从而提高孩子的免疫力。

---- 原创哈佛医学院整理：这份饮食清单，让孩子越吃越聪明，越吃越健康 //---- http:// //

3、降低患病风险

快餐、膨化食品等零食中往往含有高脂肪、高精制糖和高碳水化合物，这种食物会提高人体中的坏胆固醇（即低密度脂蛋白，进入人体后会沉积在血管壁中，导致血管窄化），从而引发高血压、高血糖等，而地中海饮食富含维生素和纤维，能够降低人体坏胆固醇的水平，从而保障人体健康。

---- 原创哈佛医学院整理：这份饮食清单，让孩子越吃越聪明，越吃越健康 //---- http:// //

三、怎么在家做“地中海饮食”

地中海饮食的重点在高钙、高纤、高氧化，在家可以这么做：

1、每餐

水果1—2份（1份=切好后放进一般碗中约8分满）；蔬菜2份（1份=煮好后放进一般碗中约半碗），每次尽量搭配不同颜色和质地的水果；

面包选择全麦面包，米饭尽量食用糙米饭；

炒菜时尽量选择橄榄油或植物油。

---- 原创哈佛医学院整理：这份饮食清单，让孩子越吃越聪明，越吃越健康 //---- http:// //

2、每日

乳制品2份，最好选择低脂乳制品；

坚果1—2份；

摄入水分保持在1.5—2L；

做菜时可多用洋葱、葱、大蒜、尽量少吃盐；

---- 原创哈佛医学院整理：这份饮食清单，让孩子越吃越聪明，越吃越健康 //---- http:// //

3、每周

马铃薯不超过3份；

白肉（鸡鸭鹅等）2份，红肉不超过（牛、猪、羊等）不超过2份，加工肉制品不超过1份；

鱼类、贝类等海鲜2份以上；

蛋类2—4份、豆制品超过2份；

甜食少于2份。

例如：早餐可以吃牛奶+全麦面包+奶酪/鲔鱼/鸡蛋；午餐吃糙米饭+生菜沙拉（用橄榄油拌）+鱼/白肉+水果；点心吃酸奶+坚果；晚餐吃糙米饭/杂粮粥+炒时蔬+白肉/贝类+水果。

---- 原创哈佛医学院整理：这份饮食清单，让孩子越吃越聪明，越吃越健康 //---- http:// //

在饮食上注意后，家长还要保证孩子至少每天有30分钟的运动时间，也要多和孩子玩亲子游戏，增强和孩子的交流，如此一来，孩子的智力必然能得到良好发育。（cjq）

原创 哈佛医学院整理：这份饮食清单，让孩子越吃越聪明，越吃越健康

原创哈佛医学院整理：这份饮食清单，让孩子越吃越聪明，越吃越健康