@哺乳妈妈,这四种营养素你得补上!

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  母乳喂养时 , 身体需要额外的营养 , 你可以从蔬菜、水果、谷类食品、乳制品等获得 。 但是 , 你需要注意特别这些营养–钙、碘、维生素B12和维生素D 。 我们一起来深入了解下:


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1.钙

钙是母乳的重要组成部分 , 对宝宝的骨骼发育非常重要 。 推荐吃以下产品乳制品 , 如牛奶、奶酪和酸奶;豆浆;鱼 , 如沙丁鱼和三文鱼;豆腐;一些绿叶蔬菜 , 如大白菜等等 。

2.碘

碘能保持大脑和神经系统的发育 。 你可以从乳制品、海鲜、加碘盐和面包中得到碘 。 母乳喂养的母亲如果缺碘可能会对婴儿有风险 。 所以当你在母乳喂养时 , 建议你每天补充150微克的碘 。

3.维生素B12

维生素B12对宝宝的神经系统发育非常重要 。 你可以从肉、鱼、蛋、牛奶和强化早餐麦片中获得维生素B12 。 如果你遵循限制性饮食 , 尤其是素食饮食 , 你需要格外小心 。

4.维生素D

维他命D帮助宝宝吸收钙 , 钙是其骨骼生长和发育所需要 。 当皮肤受到足够的阳光直射时 , 身体会摄取需要的大部分维生素D , 而油性鱼、鱼肝油、蛋黄和黄油中含有少量维生素D 。 如果你全身皮肤被紧紧覆盖 , 或者你很少出门 , 你可能会面临维生素D缺乏的风险 。 如果你缺乏维生素D , 你和宝宝可能需要补充维生素D , 建议询问医生的建议 。

tips:其他注意事项

注意补水水

母乳喂养时你的身体需要更多的水 。 你应该每天喝九杯左右的水 。 但是在炎热或潮湿的天气或者如果你活动很活跃 , 你可能需要更多的水 。 如果你不确定是否摄入了足够的水 , 看看你的尿液 , 应该是淡黄色的为好 。 深黄色的尿液表明你需要喝更多的液体 。 水是最便宜最健康的饮料 , 避免喝软饮料、果汁、调味牛奶、调味水、运动饮料和能量饮料 。

坚持运动

让身体在出生后快速恢复是很重要的 , 但当你准备好了 , 一些规律的运动会促进你更加健康 。

每天保持活跃可以强壮骨骼 , 降低患心脏病、癌症和2型糖尿病的风险 , 控制体重 , 改善睡眠 , 降低压力水平 , 改善精神健康 。 你可以从像散步这样的温和运动开始 , 然后尝试游泳、瑜伽或普拉提等运动 。