白天做错三件事，孩子晚上容易睡不着孩子睡眠问题

提示您本文原始标题是：白天做错三件事，孩子晚上容易睡不着

孩子睡眠问题，最令爸妈困扰的就是：

1. 在床上躺了好久都没睡着睡(一般合理的入睡时间为30~60分钟)

2. 拒绝上床睡觉，总是有好多的"等一下......"

有多少孩子有这样的问题呢？根据 Mindell et al 在2006年的研究，美国大约有20~30%的儿童有这样的睡眠困扰，而 Gregory et al (2006年)认为学龄儿童的比例会更高。孩子睡不饱，隔天早上又没精神，闹起床气，这样的恶性循环，该如何解决？到底该怎么做，孩子才能好好睡觉呢？

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首先要了解孩子睡眠问题的原因：

1. 儿童行为性失眠：总是要仰赖某种睡眠仪式刺激才能入睡、没有规律的就寝时间。

2. 有不安全感，分离焦虑或噩梦：睡觉就代表要和大人分开，而不愿睡。

3. 过度疲累或睡前做错活动：这都会让孩子的神经系统过度刺激而不易入睡

4. 白天过度兴奋或有较大的情绪压力

5. 错误饮食

6. 过多的3C产品导致生理时钟混乱

7. 过敏：过敏的儿童容易伴随有失眠的问题。

虽然原因很多，但其实只要做对三件事，就能改善孩子的睡眠。

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爸妈做对三件事，孩子的睡眠会更好

一、睡前要"吃"对--白天吃高蛋白，晚上吃碳水化合物

睡觉要睡的好，褪黑激素扮演重要角色，而色胺酸是褪黑激素的原料。碳水化合物在体内消化时会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色胺酸进入大脑，相反的蛋白质却会阻止色胺酸进入大脑，因此睡前四小时吃进碳水化合物有助于睡眠，而白天摄取足够蛋白质，能维持身体机能，许多荷尔蒙分泌也需要蛋白质，因此有助睡眠品质提升。

二、睡前要"看"对--偏蓝光抑制睡意

光的颜色和光的强度都会影响到孩子的睡意。一般灯管包装上大多会标注色温，就是用来表示光的颜色。其中， 5000K左右为白光；3000K~4000K的颜色偏黄；6500K的颜色偏蓝。根据过去的研究发现， 3000K的低色温光比较不会抑制我们的睡意，但相反地，暴露于高色温，特别是6500K的光源，则容易抑制体内的褪黑激素分泌而降低睡意，甚至缩短了前半夜重要的深睡期。

所以睡前让孩子使用3C及接触电视(偏属蓝光) ，都可能抑制体内的褪黑激素分泌，同时也会让大脑处于亢奋状态而更难以入睡。所以，睡前最好不要让孩子接触到任何的3C产品；陪睡的家长，躺在旁边滑手机，一样也会干扰孩子的睡眠，所以，睡前一定要选对活动！

增加孩子睡意的活动，带着孩子睡前玩视知觉游戏

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三、睡前要"玩"对--白天重"前庭" ，晚上重"本体"

很多爸妈以为，要让孩子好睡，就是要白天累一点，白天操不够，晚上继续操，殊不知当活动量超载，反而会让孩子更兴奋、更醒脑，也就是所谓的「玩太疯」，过累会让孩子神经刺激过度，压力贺尔蒙上升，睡眠品质更不好。

我建议白天不论活动量如何，睡前都一定要做对活动，出力(本体觉)、触觉类的游戏(感觉统合)活动才能有效稳定大脑神经，不仅可以让孩子从游戏中释放压力，更有助于睡眠。黏土其实是很好的睡前活动，不仅不会刺激孩子的前庭系统，还能调节孩子的触觉及本体觉，稳定情绪及专注力系统，增加孩子睡意及入睡后的睡眠品质。

另外睡前也要听对！

为什么睡前要陪孩子说故事呢？原因在于，做家事庸庸碌碌忙了一整天，终于有一个时间可以专心陪伴孩子，透过睡前共读，一起读绘本、说故事，可建立亲子间的依附关係及亲密感。依附关係越好的孩子，越有安全感及帮助情绪稳定，孩子就会睡得更好。

最后请爸爸妈妈记得，孩子不睡觉，千万别动怒，因为不论是棍子或大骂，都只会提高孩子的警醒程度，让瞌睡虫跑光光，而且带着不好的心情及记忆入睡，孩子容易做恶梦、夜惊，做足以上三件事，让孩子情绪稳定、睡得更好！最重要的是，固定的就寝时间才是培养良好睡眠的不二法门。